Le Quinoa: bienfaits et valeur nutritionnelle

Le quinoa (prononcé keen-wah) est une céréale originaire d’Amérique du Sud, en particulier du Pérou et de la Bolivie. On estime que le quinoa était produit pour la consommation humaine il y a environ 3000 ans, bien que ce ne soit que depuis quelques années qu’il gagne en popularité au Royaume-Uni, en particulier depuis 2013, l’année internationale du quinoa, déclarée par l’Assemblée générale des Nations unies.

 

Une introduction à la quinoa

Le quinoa, qui fait partie de la famille des amaranthacées, est une pseudo-céréale (les vraies céréales sont des graminées, alors que les pseudo-céréales ne le sont pas, mais sont utilisées de la même manière que les vraies céréales) qui pousse à une hauteur de 1 à 2 mètres. C’est une culture rustique, capable de pousser en haute altitude, sur un sol sableux, à des températures variables. En général, ce sont les graines du grain qui sont consommées. Le quinoa est souvent considéré comme un super-aliment, car il est riche en protéines, pauvre en gluten, et constitue une bonne source de vitamines et de minéraux.

Lorsque le quinoa a été cultivé pour la première fois par les peuples andins, il était considéré comme une culture sacrée. Cependant, lors de la conquête espagnole de l’Amérique du Sud, sa production a été supprimée et il a fallu cultiver du blé à la place.

Variétés de quinoa

Il existe des centaines de variétés de quinoa dont la couleur va du blanc au noir, en passant par le rouge, le gris et le jaune, et toute couleur intermédiaire.

Le quinoa blanc, le quinoa rouge et le quinoa noir sont les variétés de quinoa les plus courantes au Royaume-Uni. Le quinoa blanc est le plus populaire. C’est le type de quinoa le plus pelucheux et le plus léger une fois cuit, et il a une saveur délicate. Il peut être utilisé comme remplacement du riz, alors que d’autres variétés de quinoa conviennent bien aux salades et aux plats.

Le quinoa rouge est légèrement plus mâchant que le quinoa blanc, ce qui signifie qu’il conserve mieux sa forme après la cuisson. Sa saveur est plus riche que celle du quinoa blanc et sa cuisson est plus longue de quelques minutes.

Le quinoa noir est plus épais que le quinoa rouge, son goût est plus prononcé que celui du quinoa rouge et sa cuisson est un peu plus longue. Il y a peu de différence de valeur nutritionnelle entre les différents types de quinoa, c’est donc vraiment une question de disponibilité, de préférence au goût ou de choix de la recette qui détermine la variété à utiliser.

 

Informations nutritionnelles

Le quinoa est considéré comme exempt de gluten, ce qui en fait un substitut approprié aux produits à base de blé pour un régime sans gluten. Il est beaucoup plus riche en protéines que les autres pseudo-céréales et contient tous les acides aminés essentiels. C’est une bonne source de vitamines B et il est riche en magnésium. Sa valeur nutritionnelle peut être augmentée par la germination. La germination du quinoa ne prend que 3 jours environ. 

Une portion de 100 g :
368 kcal | 14 g de protéines | 6 g de lipides | 64 g de glucides | 7 g de fibres

 

Bienfaits pour la santé

Le quinoa contient deux types de flavonoïdes, appelés quercétine et kaempférol. Ces flavonoïdes agissent comme des antioxydants qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Les recherches menées jusqu’à présent suggèrent que ces bienfaits comprennent des propriétés anti-inflammatoires et antivirales.

Plus riche en protéines que les autres céréales ou plantes, le quinoa est une bonne alternative aux céréales, en particulier pour les végétariens, ou ceux qui cherchent à augmenter la quantité de protéines dans leur alimentation. Les protéines sont importantes car elles contiennent les acides aminés dont notre corps a besoin mais qu’il ne peut pas produire lui-même.

Le magnésium est un minéral important qui fait généralement défaut dans le régime alimentaire britannique. Le magnésium est présent en grande quantité dans les légumes et les noix vert foncé, par exemple, mais aussi dans le quinoa. Le trempage ou la germination du quinoa aide d’abord l’organisme à augmenter l’absorption du magnésium.

On pense que le quinoa augmente le métabolisme et réduit l’appétit, ce qui en fait une excellente alternative aux céréales pour ceux qui essaient de perdre du poids. Plus que les autres céréales, il aide l’organisme à brûler les calories qu’il absorbe, tout en vous donnant une sensation de satiété plus longue après le repas, ce qui contribue à réduire les grignotages imprévus.

 

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