Baie de Goji : valeur nutritive et calories

La baie de goji a grimpé en haut de la liste des aliments nutritifs, revendiquant une place de « super-aliment ». Mais si vous regardez la valeur nutritive des baies de goji, est-elle à la hauteur de ce qu’elle est ? La réponse est oui. Les baies de goji sont chargées d’antioxydants qui vous gardent en bonne santé.

Elles contiennent également toute une série de vitamines et de minéraux différents. Bien qu’elles soient riches en glucides et en sucre (puisqu’elles sont généralement consommées séchées), vous pouvez les incorporer dans la plupart des régimes alimentaires sains, à condition de faire attention à la taille de vos portions et de ne pas en faire trop.

Antioxydants dans les baies de Goji

Les baies de goji peuvent sembler un peu étranges, mais ces petits fruits rouges ratatinés contiennent beaucoup de nutriments. Selon un rapport publié en janvier 2019 dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity, la baie de goji est utilisée depuis l’Antiquité pour améliorer les fonctions hépatiques et rénales, protéger la vision et augmenter la longévité. Mais comment cette petite baie peut-elle avoir autant de pouvoir ? Une grande partie provient de ses antioxydants.

Le rapport indique qu’il existe de nombreux composés bénéfiques dans les baies de goji, mais que l’un des plus importants est une classe de composés appelés caroténoïdes. Les caroténoïdes sont des pigments naturels qui donnent aux baies de goji leur couleur distinctive. Ils agissent également comme de puissants antioxydants et peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète et de cancer et à stimuler les performances cognitives, comme la pensée et la mémoire.

Deux caroténoïdes spécifiques des baies de goji, la lutéine et la zéaxanthine, peuvent être particulièrement bénéfiques pour protéger vos yeux et réduire le risque de maladies oculaires, comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (qui est l’une des causes les plus fréquentes de perte de vision en vieillissant), selon un rapport de décembre 2016 de la revue Pharmaceutical Biology.

Le rapport note également que les caroténoïdes et autres composés phénoliques, qui sont d’autres éléments bénéfiques présents dans les plantes, peuvent aider à renforcer votre système immunitaire, à vous protéger contre la formation de tumeurs et à maintenir votre cerveau en bonne santé. Il a également été démontré qu’ils contribuent à augmenter la fertilité chez les hommes.

 

Baies de Goji rouges ou noires

Bien que la plupart des baies de goji séchées que vous trouvez dans votre supermarché ou votre magasin d’aliments naturels local soient de la variété rouge, il existe aussi des baies de goji noires. Les deux sont botaniquement similaires, mais lorsqu’une étude de juin 2017 publiée dans le Chemistry Central Journal a comparé la valeur nutritive des baies de goji rouges et noires, les chercheurs ont découvert que les baies de goji noires avaient une teneur globale en antioxydants plus élevée, mais que les baies de goji rouges étaient plus riches en caroténoïdes, plus précisément.

Comme les humains ne peuvent pas fabriquer de caroténoïdes, la seule façon d’en obtenir est de les consommer. Le rapport de janvier 2019 de l’Oxidative Medicine and Cellular Longevity note que 15 grammes de baies de goji seulement fournissent tout ce dont vous avez besoin pour la journée entière.

 

Valeur nutritive des baies de goji

Les baies de goji sont le plus souvent saluées pour leur forte teneur en antioxydants, mais elles contiennent aussi des quantités assez importantes de certaines vitamines et minéraux. Une seule portion de 4 cuillères à soupe de baies de goji séchées fournit 6 008 UI de vitamine A. C’est plus que la quantité dont vous avez besoin pour toute la journée (qui est de 5 000 UI, selon le Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé).

La vitamine A aide à garder vos yeux en bonne santé et réduit le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge. Elle renforce également votre système immunitaire, assure le bon fonctionnement de votre cœur, de vos poumons et de vos reins et peut même réduire votre risque de contracter certains types de cancer. Mais les baies de goji ne sont pas seulement chargées de vitamine A, elles en contiennent aussi :

  • Calcium
  • Fer
  • La vitamine C
  • Cuivre
  • Manganèse
  • Magnésium
  • Sélénium

Quant aux calories des baies de goji, une même portion (4 cuillères à soupe) ne contient que 78 calories. La plupart de ces calories proviennent des glucides, une portion de baies de goji pesant un peu plus de 17 grammes. Le sucre naturel des fruits (ou fructose) représente environ 10 grammes de ces hydrates de carbone, tandis que les fibres en fournissent 3 autres grammes. Bien que les baies de goji ne soient pas considérées comme une source adéquate de protéines, elles fournissent un peu plus de 3 grammes par portion et ne contiennent pratiquement pas de matières grasses.

 

Le type de glucides contenus dans les baies de goji a également quelque chose d’intéressant. Ils sont en grande partie sous forme de polysaccharides, ou plus précisément de polysaccharides de Lycium barbarum. Les polysaccharides de L. barbarum sont utilisés dans la médecine chinoise depuis de nombreuses années, et la consommation d’aliments qui en contiennent beaucoup peut contribuer à réduire le cholestérol et les triglycérides (ce qui contribue également à réduire le risque de maladie cardiaque), à favoriser la fertilité et à renforcer le système immunitaire.

 

Effets secondaires des baies de Goji

Gramme pour  gramme, les fruits secs contiennent plus d’antioxydants que leurs homologues frais, donc si en manger beaucoup peut aider à  protéger contre les maladies chroniques, cela peut aussi poser des problèmes. IL est peu probable que vous mangiez plusieurs portions de fruits frais en une seule fois, mais il est beaucoup plus facile d’en faire trop lorsque ces fruits sont séchés. En effet, les fruits séchés sont débarrassés de la majeure partie de leur eau, ce qui réduit leur volume et leur capacité de rassasiation.

Il est donc beaucoup plus facile de dépasser ses besoins caloriques en mangeant des fruits secs. Et, même si le sucre est naturel, vous pouvez consommer plus de glucides et de sucre que vous ne le souhaitez, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides.

 

Les fruits secs contiennent également plus de fibres par once que les fruits frais, donc si vous mangez beaucoup de baies de goji, des effets secondaires peuvent se développer en raison de toutes ces fibres, surtout si vous n’en consommez pas déjà beaucoup dans votre régime alimentaire, une trop grande quantité de fibres peut provoquer des effets secondaires :

  • Gaz
  • Ballonnements
  • Constipation/diarrhée
  • Crampes abdominales
  • Diminution de l’appétit
  • Perte ou gain de poids

Mais vous pouvez éviter ces effets secondaires en faisant attention à la taille de vos portions. Contrairement aux fruits frais, qui ont une taille de portion de tasse complète, une portion de fruits secs, comme les baies de goji, ne représente qu’un quart de tasse. Il est probablement préférable de ne consommer qu’une ou deux portions par jour pour s’assurer que vous ne consommez pas trop de sucre et que votre estomac peut supporter les fibres.

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